ក្នុងនាមជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ dumbbells នៅតែជាឧបករណ៍ចាំបាច់សម្រាប់ទាំងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ និងពាណិជ្ជកម្ម ដោយសារភាពបត់បែន និងសមត្ថភាពហ្វឹកហាត់ដ៏ទូលំទូលាយរបស់ពួកគេ។ ការហ្វឹកហ្វឺន dumbbell បែបវិទ្យាសាស្ត្រមិនត្រឹមតែបង្កើតនិយមន័យនៃសាច់ដុំដែលមានសមាមាត្រល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហ្វឺនដោយគ្មានការណែនាំត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានរបួសកីឡាយ៉ាងងាយស្រួល។ អត្ថបទនេះវិភាគជាប្រព័ន្ធនូវវិធីសាស្រ្តវិទ្យាសាស្ត្រ និងពិធីការសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ dumbbell ។
ការកំណត់គោលដៅច្បាស់លាស់៖ ផែនទីសាច់ដុំហ្វឹកហាត់ Dumbbell
លំហាត់ប្រាណ Dumbbell គ្របដណ្តប់ក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងអស់ តាមរយៈការរចនាចលនាពហុមុំ៖
សាច់ដុំរុញរាងកាយផ្នែកខាងលើ៖ ** សង្កត់ dumbbell រាបស្មើ / ទំនោរ (pectoralis major, deltoids anterior, triceps brachii), ចុចស្មា (deltoids, trapezius ខាងលើ)
សាច់ដុំទាញរាងកាយផ្នែកខាងលើ៖ ជួរដៃតែមួយ (latissimus dorsi, rhomboids), curls (biceps brachii, brachialis)
ខ្សែសង្វាក់ Kinetic រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម: Dumbbell squats (quadriceps, gluteus maximus), lunges (quadriceps, hamstrings)
តំបន់ស្ថេរភាពស្នូល៖ ការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ី (obliques), ការប៉ះទង្គិចទម្ងន់ (រន្ធគូថពោះ)
ការស្រាវជ្រាវដោយ American College of Sports Medicine (ACSM) បង្ហាញថា ចលនារួមដូចជា dumbbell deadlifts ក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងកាយជាង 70% ធ្វើឱ្យការចំណាយថាមពលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។
ការការពាររបួស៖ យន្តការការពារបីដង
ការជៀសវាងការរងរបួសកីឡាតម្រូវឱ្យបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តការពារជាប្រព័ន្ធ៖
1. ការត្រួតពិនិត្យភាពជាក់លាក់នៃចលនា
រក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ជៀសវាងស្មារាងមូល ឬកោងខ្នង។ សម្រាប់ជួរ៖ ដាក់ត្រគាកនៅមុំ 45° ដក និងសង្កត់ស្មា ទាញ dumbbell ឆ្ពោះទៅឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម (មិនមែនស្មា) កាត់បន្ថយភាពតានតឹងឆ្អឹងខ្នងយ៉ាងខ្លាំង។
2. គោលការណ៍ផ្ទុកលើសចំណុះ
អនុវត្តតាម "ច្បាប់បង្កើន 10%"៖ ការកើនឡើងទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍មិនគួរលើសពី 10% នៃបន្ទុកបច្ចុប្បន្នទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដែលអនុញ្ញាតឱ្យ 3 សំណុំនៃ 15 ពាក្យដដែលៗដោយមិនអស់កម្លាំង។
3. ការគ្រប់គ្រងការស្តារសាច់ដុំ
ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗត្រូវការរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ 72 ម៉ោង។ អនុវត្តទម្លាប់បំបែក "Push-Pull-Legs" ។ ស្វែងរកការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅតែបន្តលើសពី 48 ម៉ោងក្រោយការហ្វឹកហាត់។
ការជ្រើសរើសទម្ងន់ស្តង់ដារមាស៖ ការសម្របខ្លួនតាមបុគ្គល
ការជ្រើសរើសទម្ងន់ dumbbell តម្រូវឱ្យមានការពិចារណាដ៏ទូលំទូលាយនៃគោលដៅបណ្តុះបណ្តាល និងសមត្ថភាពបុគ្គល៖
ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបញ្ចប់យ៉ាងតឹងរឹងនូវ 15-20 ដង/ឈុត (50-60% នៃ 1RM)
Muscle Hypertrophy: ការបរាជ័យក្នុងការឈានដល់ទម្ងន់នៅ 8-12 ដង/ឈុត (70-80% នៃ 1RM)
ការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំងអតិបរមា៖ ទម្ងន់ជិតអតិបរមាសម្រាប់ 3-6 ដង/ឈុត (85%+ នៃ 1RM)
ការធ្វើតេស្តផ្ទៀងផ្ទាត់ជាក់ស្តែង៖ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការពត់កោង dumbbell ប្រសិនបើការបង្វិលសង ឬការបាត់បង់ទម្រង់កើតឡើងដោយតំណាងទី 10 នេះបង្ហាញពីទម្ងន់លើស។ ទំងន់ចាប់ផ្តើមដែលបានណែនាំ៖ 1.5-3 គីឡូក្រាមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្ត្រី 4-6 គីឡូក្រាមសម្រាប់បុរស។
យោងតាមសមាគមព្យាបាលកាយសម្បទាអាមេរិក (APTA) អ្នកប្រកបរបរដែលមានបទពិសោធន៍ជំនាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ អត្រារបួសទាបជាង 68% ។ ការជ្រើសរើស dumbbells ប្រឆាំងនឹងការរអិលដែលមានអង្កត់ផ្ចិតក្តាប់ប្រហែល 2cm ធំជាងទទឹងបាតដៃ រួមផ្សំជាមួយនឹងកម្មវិធីរីកចម្រើន ធ្វើឱ្យ dumbbells ក្លាយជាដៃគូហាត់ប្រាណពេញមួយជីវិត។ ចងចាំ៖ គុណភាពនៃចលនាល្អឥតខ្ចោះតែងតែនាំមុខលើចំនួនទម្ងន់។
ការពិចារណាលើការបកប្រែសំខាន់ៗ៖
1. ភាពត្រឹមត្រូវនៃពាក្យ៖
- ពាក្យកាយវិភាគសាស្ត្រ (ឧ, triceps brachii, latissimus dorsi) ត្រូវបានរក្សាទុក
- លក្ខខណ្ឌបច្ចេកទេសស្តង់ដារ (ឧ. 1RM, លើសចំណុះ, លើសទម្ងន់)
- ឈ្មោះអង្គការត្រូវបានបកប្រែយ៉ាងពេញលេញ (ACSM, APTA)
2. ការរក្សាគោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល៖ **
- "ច្បាប់បង្កើន 10%" រក្សាដោយបរិបទពន្យល់
- អនុសាសន៍ជួរតំណាង (%1RM) បានបកប្រែយ៉ាងជាក់លាក់
- ពិធីការស្តារឡើងវិញ និងបំបែកវាក្យស័ព្ទទម្លាប់បានរក្សាទុកនៅដដែល
3. ភាពច្បាស់លាស់នៃការណែនាំ៖
- ទម្រង់ cues ធ្វើឱ្យសាមញ្ញដោយមិនបាត់បង់ភាពខុសប្លែកគ្នា (ឧទាហរណ៍ "ដកថយ និងបន្ថយស្មាស្មា")
- ការពិពណ៌នាការធ្វើតេស្តជាក់ស្តែងបានធ្វើឱ្យមានសកម្មភាព ("ការប៉ះប៉ូវឬការបាត់បង់ទម្រង់")
- ការព្រមានសុវត្ថិភាពត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់ ("ការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅតែបន្តលើសពី 48 ម៉ោង")
4. ការបន្សាំវប្បធម៌៖
- ឯកតា (គីឡូក្រាម) រក្សាសម្រាប់ការយល់ដឹងជាសកល
- "Push-Pull-Legs" ទទួលស្គាល់ថាជាពាក្យបែងចែកការបណ្តុះបណ្តាលជាសកល
- សុវត្ថិភាពចុងក្រោយ ឃ្លាថាជាការណែនាំដែលមិនអាចបំភ្លេចបាន។
ការបកប្រែនេះរក្សាភាពតឹងរ៉ឹងផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រដើម ខណៈពេលដែលធានានូវភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកជំនាញកាយសម្បទាអន្តរជាតិ និងអ្នកចូលចិត្ត។ រចនាសម្ព័ន្ធរក្សាលំហូរឡូជីខលពីការកំណត់គោលដៅសាច់ដុំដល់ការការពាររបួស និងការអនុវត្តជាក់ស្តែង។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ៣០ ខែកក្កដា ឆ្នាំ ២០២៥
