ការហ្វឹកហាត់ Dumbbell ឲ្យស្ទាត់ជំនាញ៖ ដោះសោសក្តានុពលសាច់ដុំពេញរាងកាយ និងការណែនាំអំពីសុវត្ថិភាព

ការកំណត់គោលដៅឲ្យបានច្បាស់លាស់៖ ផែនទីសាច់ដុំហ្វឹកហាត់ Dumbbell
លំហាត់ប្រាណ Dumbbell គ្របដណ្តប់លើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់តាមរយៈការរចនាចលនាពហុមុំ៖
សាច់ដុំរុញផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ៖** សាច់ដុំ Dumbbell press រាបស្មើ/ឡើងចុះ (សាច់ដុំ pectoralis major, សាច់ដុំ deltoids ខាងមុខ, សាច់ដុំ triceps brachii), សាច់ដុំ shoulder press (សាច់ដុំ deltoids, សាច់ដុំ trapezius ខាងលើ)
សាច់ដុំទាញផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ៖ ជួរដៃតែមួយ (latissimus dorsi, rhomboids), រួញ (biceps brachii, brachialis)
ខ្សែសង្វាក់ Kinetic រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម៖ លំហាត់ប្រាណ Dumbbell squats (សាច់ដុំ quadriceps, សាច់ដុំ gluteus maximus), លំហាត់ប្រាណ lunges (សាច់ដុំ quadriceps, សាច់ដុំ hamstrings)
តំបន់ស្ថេរភាពស្នូល៖ រមួលរុស្ស៊ី (obliques), កម្លាំង crunches ទម្ងន់ (rectus abdominis)
ការស្រាវជ្រាវដោយមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក (ACSM) បង្ហាញថា ចលនាសមាសធាតុដូចជាការលើកដុំដែកដោយប្រើដៃ (dumbbell deadlifts) ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់រាងកាយសកម្មជាង 70% ក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដែលអាចឱ្យការចំណាយថាមពលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។

ការបង្ការរបួស៖ យន្តការការពារបីជាន់
ការជៀសវាងរបួសកីឡាតម្រូវឱ្យមានការបង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រការពារជាប្រព័ន្ធ៖
១. ការគ្រប់គ្រងភាពជាក់លាក់នៃចលនា
រក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ជៀសវាងស្មាមូល ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោង។ សម្រាប់ជួរ៖ បត់ត្រគាកដល់មុំ 45° ដកថយ និងសង្កត់ឆ្អឹងស្មា ទាញដុំដែកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម (មិនមែនស្មា) ដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះបានយ៉ាងច្រើន។
2. គោលការណ៍នៃការផ្ទុកលើសចំណុះជាបន្តបន្ទាប់
អនុវត្តតាម "ច្បាប់បង្កើន 10%"៖ ការកើនឡើងទម្ងន់ប្រចាំសប្តាហ៍មិនគួរលើសពី 10% នៃបន្ទុកបច្ចុប្បន្នទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើ 3 ឈុតនៃ 15 ដងដោយមិនអស់កម្លាំង។
៣. ការគ្រប់គ្រងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ
ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗត្រូវការរយៈពេលស្តារឡើងវិញ ៧២ ម៉ោង។ អនុវត្តលំហាត់បំបែក "រុញ-ទាញ-ជើង"។ សូមទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅតែបន្តលើសពី ៤៨ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។